【健康食谱】20款低卡便当食谱!抱子甘蓝、里肌猪肉豆芽菜!每天跟著带饭没难度!

2020 06/16 18:57
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不少女生都想要减肥瘦身,可是又不想挨饿,又觉得低卡食物清淡无味......以下精选了20款“健康低卡便当”,送给各位要带饭的OL们。这位台湾妻子“贝蒂”(IG@betty.bento)因丈夫的健康问题,开始钻研视觉与美味兼备的“低卡便当

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  不少女生都想要减肥瘦身,可是又不想挨饿,又觉得低卡食物清淡无味......以下精选了20款“健康低卡便当”,送给各位要带饭的OL们。这位台湾妻子“贝蒂”(IG@betty.bento)因丈夫的健康问题,开始钻研视觉与美味兼备的“低卡便当”,在运动的配合之下,让丈夫于一年内减掉16kg,回复健康的状态。她时常都会把食谱上载网上,不仅于Instagram累积超过29万粉丝,最近还出品了《爱妻瘦身便当》一书,人气度超高!以下分享其中20款“好看、好吃、又能瘦”的餐单,大家也来做做看吧!

  配合健康饮食和运动,连本人这10年也变得更年轻、更美!

  20款食谱目录:

  西班牙红椒粉烤鸡胸便当

  蒜香煎烤鸡胸便当

  味噌木耳香菜鸡肉便当

  速蒸里肌猪肉豆芽菜卷

  酥皮鸡腿+溏心蛋便当

  蕃茄芝士煎烤鸡胸便当

  烤三文鱼便当

  香煎迷迭香鸡胸肉片

  甜罗勒低脂猪肉汉堡便当

  泰式打抛鸡肉末

  蕃茄洋葱炒肉便当

  鸡肉磨菇芝士义大利面

  芦笋炒嫩鸡便当

  蚝油葱烧鸡腿义面便当

  爽口肉卷便当

  金目鲈鱼排便当

  牛肉卷便当

  盐麹鸡肉蕃茄义大利面

  彩椒牛肉便当

  椰菜鸡肉水饺

  1.西班牙红椒粉烤鸡胸便当

  【腌料】

  盐、黑胡椒、红椒粉、少许橄榄油、干燥罗勒叶

  【做法】 

  将鸡胸肉切薄后加入腌料腌约20分钟(或过夜),腌好后直接放进以200度C预热完成的焗炉焗约15~20分钟即完成。

  【笔记】

  烤好的鸡胸肉直接享用很方便,但也可手撕成鸡丝与生菜或牛油果泥一起入口~

  2. 蒜香煎烤鸡胸便当

  【材料】(约2-3人份量)

  鸡胸肉2块

  【腌料】

  橄榄油1大匙、盐少许、黑胡椒少许、红椒粉适量、蒜头1大瓣(磨成泥)

  【调味料】

  食用油少许

  【做法】

  ❶将鸡胸肉(整块不用切)加入全部腌料,抓匀后静置30分钟或于冰箱冷藏腌过夜。

  ❷起一锅,倒入少许食用油,将腌好的鸡胸肉下锅,2面各以中小火煎约3分钟。

  ❸将微煎过的鸡胸肉取出,放在铝箔纸或烘焙纸,包妥。

  ❹焗炉以200度C预热完成后,将包好的鸡胸肉放进焗炉焗15分钟。

  ❺焗好后,取出静置约10分钟再打开,于切块或剥丝后,将鸡汁淋上即完成。

  3.味噌木耳香菜鸡肉便当/4.速蒸里肌猪肉豆芽菜卷/5.酥皮鸡腿+溏心蛋便当/

  6.蕃茄芝士煎烤鸡胸便当/7.烤三文鱼便当

  8.香煎迷迭香鸡胸肉片/9.甜罗勒低脂猪肉汉堡便当/10.泰式打抛鸡肉末/11.蕃茄洋葱炒肉便当

  3.味噌木耳香菜鸡肉便当【材料】(约3人份量) 鸡胸肉300g、木耳数朵 (手撕适合大小)、芫荽随喜好(梗与叶分开,梗切末、叶子不切)【腌料】 味噌1大匙、米酒(或白酒)1大匙 【调味料】 食用油少许、盐少许

  (手撕适合大小)、芫荽随喜好(梗与叶分开,梗切末、叶子不切)【腌料】 味噌1大匙、米酒(或白酒)1大匙 【调味料】 食用油少许、盐少许

  【做法】 ❶ 将鸡胸肉切片,加入全部腌料,按抓后静置约20分钟。 ❷ 锅内放入少许食用油,油温热后将腌过的鸡肉下锅香煎,煎至第一面变白色再翻面续煎。 ❸ 鸡胸肉全煎至白色时加入木耳拌炒。 ❹ 加少许盐调味。 ❺ 加入芫荽梗拌炒。 ❻ 关炉火,加入芫荽叶拌均即完成。

  4. 速蒸里肌猪肉豆芽菜卷 (2-3人份量)【材料】 猪里肌肉片10-11片(火锅薄片)、 有机绿豆芽菜130g、葱花少许【酱料】日式胡麻酱适量

  【做法】 ❶将猪里肌肉片摊平,摆上少许豆芽菜,卷起,备用。 ❷起一锅滚水,将卷好的豆芽菜猪肉卷放在蒸架上并入锅,盖上锅盖蒸3~4分钟即完成。 ❸淋上胡麻酱及洒上少许葱花即可享用。 【笔记】 记得选用超薄片的猪肉片(火锅涮5下就全熟的那种),以利缩短入锅时间,保有豆芽菜的脆口感。

  5. 酥皮鸡腿+溏心蛋便当:【鸡腿食谱】 先将去骨鸡腿的皮煎到“恰恰”,即带有焦香的酥脆感 ~煎好的鸡腿肉可以当成基底食材,另外淋上美味的咖哩酱、肉酱、洋葱磨菇酱等等,全都很方便。

  【做法】 ❶ 取一容量约1000ml的可密封容器,放入4颗去壳水煮蛋,备用。 ❷ 将卤汁材料全部一起煮滚后,离锅放凉。 ❸ 将放凉的卤汁倒入做法1的容器里,并让卤汁覆盖水煮蛋。 ❹ 盖上容器的盖子,置于冰箱至少一天,即可取出享用。

  溏心蛋食谱 【材料】 去壳水煮蛋4颗【卤汁】 老姜3小片、八角1个、肉桂1小块 、酱油1.5大匙、味醂2大匙 、米酒2大匙 、清水500cc

  6. 蕃茄芝士煎烤鸡胸便当(1-2人份量)【材料】鸡胸肉一块、大蕃茄约半颗(切片)、芝士丝适量 【调味料】 盐少许、黑胡椒少许、西班牙红椒粉适量、义大利综合香料少许、香芹(或以芝士粉取代)

  【做法】 ❶于鸡胸肉侧面(水平面)切一刀后摊开(不要切断),于2面撒上盐、黑胡椒、红椒粉。 ❷依序摆上蕃茄片、芝士丝、义大利综合香料。 ❸以少油、中小火将做夹了饀料的鸡胸肉下锅香煎,2面各煎2分钟,起锅后移至铝箔纸上。 ❹将煎过(未熟)的鸡胸肉以铝箔纸包起来(如图)。 ❺放入焗炉,以180度C烤约25分钟 (焗炉需预热)。 ❻焗好后静置约5分钟再享用,享用前撒上香芹美化视觉,或加些芝士粉增加口感。

  7. 烤三文鱼便当【烤三文鱼做法】 将三文鱼洗净擦干水分后,撒少许盐、黑胡椒,焗炉以220度C烤约20分钟(依三文鱼的厚度而调整时间),出炉后撒上少许干燥香芹即可,记得焗炉要预热喔!

  【酱烧冬菇木耳做法】锅内放入少许油,将蒜末、辣椒末炒香,放入冬菇、木耳炒软,加入调成一碗的酱汁(酱油、水、酱油膏、少许糖及香油),煮至微微收汁就可以了~ 【小番茄蛋做法】将小蕃茄对切,与鸡蛋、盐、义大利综合调味料一起打散,用4颗蛋,以平底锅煎熟即可。

  8. 香煎迷迭香鸡胸肉片(1-2人份量) 【材料】鸡胸肉1块、新鲜迷迭香2株(或干燥迷迭香少许)【腌料】 盐少许、黑胡椒少许、红椒粉少许、橄榄油1小匙

  【做法】 ❶将鸡胸肉顺纹切片(厚度不超过1cm),加入全部腌料,抓匀后静置约20分钟(或腌过夜)。 ❷起一平底锅,倒入少许食用油(分量外),油温热后将腌好的鸡胸肉、迷迭香一起入锅。 ❸将鸡胸肉煎至肉色呈白色时开始翻炒。 ❹炒至鸡胸肉片全熟立刻起锅~完成。 【笔记】 迷迭香可于一开始与鸡胸肉一起腌制。可用2株迷迭香,1株只取叶子,另1株直接下锅。

  9. 甜罗勒低脂猪肉汉堡便当(3-4人份量)【材料】低脂猪绞肉300g、甜罗勒、一把或随喜好(切碎,预留数片不切,留作装饰用)、板豆腐:100g(捏碎)、鸡蛋:1颗【调味料】盐1/2小匙、酱油1.5小匙、黑胡椒少许、蒜头1大瓣(磨成泥)、香油1/2小匙

  【做法】 ❶将全部材料与调味料一起搅拌至饀料出现黏性为止。 ❷将肉饀以手整成圆形肉饼状(中间略压扁),并摆上一片甜罗勒叶子装饰。

  ❸起一平底锅,倒入少许食用油后将做法2的肉饼以中小火慢慢煎熟。 ❹2面煎至金黄焦香后,以木筷插入肉饼5秒后取出,试一下木筷的温度,有温热感及肉饼被筷子插过的洞渗出透明的肉汁即可起锅。 ❺起锅后静置约5分钟让肉汁回流再享用。

  10. 泰式打抛鸡肉末【材料】鸡绞肉600g、蒜头2瓣、红葱头4颗、辣椒1条(或随喜好酌加)、泰式蚝油2大匙、鱼露1大匙、打抛酱3.5大匙、九层塔香草1把、小番茄约12颗、热炒油3大匙

  【作法】 1 .蒜头、红葱头、辣椒切末,九层塔取叶洗净后略切、小番茄对切。 2. 把蚝油、鱼露放进容器中调匀备用。 3 .起油锅,入绞肉半煎半炒至肉色转白。 4 .下蒜头、红葱头、辣椒炒香。

  5 .加进小番茄翻炒后续入打抛酱炒至香气释出。 6. 把作法2的酱料倒入炒至约9分熟。 7 .拌入九层塔碎即完成。

  11. 蕃茄洋葱炒肉便当(2人份量) 【材料】猪肉片(梅花火锅肉片)1盒、蕃茄1颗(切小块)、洋葱1颗(小颗,切成丝) 【腌料,依口味自行调整】酱油2小匙、味醂小匙、香菇素蚝油1小匙、米酒少许

  【做法】 ❶将肉片切适口大小,加入全部腌料,抓腌后静置10分钟。 ❷起一锅,加入少许油、洋葱、少许水分,将洋葱焖炒至软。 ❸加入肉片,炒至肉片快熟时,加入蕃茄一起拌炒。 ❹试一下味道,不够咸的话可再加少许盐调味。 ❺起锅前加少许香油(白芝麻油),即完成。

  12.鸡肉磨菇芝士义大利面/13.芦笋炒嫩鸡便当/14.蚝油葱烧鸡腿义面便当/

  15.爽口肉卷便当/16.金目鲈鱼排便当

  【材料】蝴蝶结义大利面250g、鸡胸肉2块 (切小块)、磨菇1碗 (大致对切)、蒜头3颗 (切末)、芝士丝、罗勒香:少许 【腌料】盐、黑胡椒、西班牙红椒粉、橄榄油  【调味料】橄榄油少许、盐适量

  【做法】 ❶将义大利面依包装上分钟数或喜好煮熟(滚水加少许盐),备用。 ❷鸡胸肉加入全部腌料,抓匀后静置约10分钟,备用。 ❸锅内倒入少许橄榄油,将鸡胸肉以中火炒至肉色变白。

  ❹放入磨菇、蒜末一起拌炒。 ❺盖上锅盖约焖1分钟。 ❻打开盖子放入熟义大利面、少许煮面水、盐调味,拌匀。 ❼加入芝士丝拌匀,起锅前撒入罗勒香草即完成。

  13. 芦笋炒嫩鸡便当(2人份量) 【料材】鸡胸1块(切丝)、芦笋1根(切段)、蒜头3-4瓣(切末)、辣椒1条(斜切) 【腌鸡胸肉调味料】 盐少许、黑胡椒少许、清水1小匙、橄榄油1小匙 【调味料】 食用油、水、盐

  【做法】 ❶将鸡胸肉丝加入全部腌料,抓腌后静置约20分钟。 ❷锅内倒入少许食用油,油温热后将腌好的鸡胸肉、蒜末、辣椒一起下锅(刚下锅时先不要拌炒,待肉色微变白时再翻动),炒至约8~9分熟时起锅备用。

  ❸同一锅,再倒入少许食用油,将芦笋下锅并加少许水分,盖上锅盖,以中火焖煮约30~40秒。 ❹打开锅盖,加入刚才起锅的鸡胸肉丝,加少许盐调味并拌匀即完成。

  14.蚝油葱烧鸡腿义面便当(1人份量)【材料】 去骨鸡腿1只(切块)、葱2根(切成葱花) 【酱汁,调成一碗】 蚝油1.5小匙 、米酒1.5小匙

  【做法】 ❶将鸡腿黄色边边的脂肪切掉,大致切块。 ❷起一锅,将鸡腿块皮朝下以小火香煎,并撒一点点盐(少许即可)。 ❸第一面鸡皮面焦的香酥时,即可翻面续煎,再撒点盐。 ❹快煎熟时,以刷子将酱汁刷于肉面。 ❺撒入葱花,即可起锅。

  【笔记】 全程不用加油,因为鸡皮会出很多油,所以以鸡皮那面直接香煎即可。

  15.爽口肉卷便当

  【做法】 ❶ 选购油脂适中的梅花火锅肉片,如果肉片太薄则一次用2片(摊平稍微交叠即可)。 ❷ 肉卷里的饀料需事先汆烫过(水加少许盐),这样可缩短肉卷下锅时间,内饀也不会吃起来生生的。 ❸ 肉摊平后,轻撒一些盐、黑胡椒,卷好料之后,再轻撒一些盐、黑胡椒,可让肉卷里外都有味道(七味粉起锅后再撒)。 ❹ 以少油香煎时,肉片的黏合处朝锅底先煎,下锅后不要翻动,等定型后再翻,这样就不会散开。

  《爽口肉卷便当》

  16. 金目鲈鱼排便当【材料】 金目鲈鱼排 【调味料】 食用油少许 、海盐少许 、料理米酒(或白酒)约2大匙 、黑胡椒少许

  【做法】 ❶将鲈鱼排快速冲洗过后,拭干水分,以刀轻划鱼皮处(斜切纹),抹上少许海盐,静置约5分钟。 ❷取一平底锅,倒入少许食用油,锅与油都温热后,将鲈鱼排下锅(鱼皮朝下先煎,如有水分需再以纸巾擦干) ❸盖上锅盖,中小火焖煎至鱼肉全变白色后,打开锅盖,将鱼排翻面,倒入米酒续煎。 ❹煎至米酒全蒸发,竹筷子可轻易插入鱼肉即可起锅(另也可以竹筷子插入鱼肉约5秒后取出,筷子有温热感也代表熟了)。 ❺起锅后,撒上少许黑胡椒即完成。

  配上蔬菜更健康

  点击看材料及食谱

  17.牛肉卷便当/18.盐麹鸡肉蕃茄义大利面/19.彩椒牛肉便当/20.椰菜鸡肉水饺

  17.牛肉卷便当

  肉卷:里肌牛肉片卷黄彩椒(内外撒些黑胡椒+盐),少油煎熟,起锅前撒点葱花。

  炒饭:糙米+泡菜+洋葱丁+黄椒丁+葱花+少许盐。

  煎球芽甘蓝:洗净后对切,以少油小火煎熟后撒些盐即完成(切面朝锅底先煎,享用前可挤些柠檬汁)。 太阳蛋:煎肉卷时,顺便煎颗蛋,小火煎、不翻面,煎至喜欢的熟度,起锅前撒点海盐及一些葱花。

  18.盐麹鸡肉蕃茄义大利面【材料】 义大利面约2-3人份量 、鸡胸肉1块 、小蕃茄12-15小颗 、洋葱1颗(中小型) 【调味料】 橄榄油约2大匙 、奶油少许(或省略) 、盐适量 、盐麹1大匙 、干燥迷迭香

  【前置作业】 鸡胸肉切薄片,加1大匙盐麹、少许盐,腌20分钟。 小蕃茄对切、洋葱切丝。 【步骤】 ❶起一锅滚水煮义大利面(加点盐)。 ❷煮面的同时,另起一锅并以橄榄油、奶油将洋葱、小蕃茄炒香、炒软(中小火)。 ❸洋葱及小蕃茄炒软后,将快煮熟的义大利面移至炒锅,并加入350ml煮面的水(水量可多一些,或盖到食材的一半)。 ❹将腌好的盐麹鸡肉片入锅一起煨煮(一片片摊平,使平均受热)。 ❺煮至收汁及鸡肉片全熟时,撒入少许盐、干燥巴西里拌匀即完成。

  19.彩椒牛肉便当【材料】(3人份量) 牛肉(梅花火锅肉片)一盒200g、甜椒 【腌料】 酱油1大匙 、糖1/2小匙 、太白粉1小匙 、蒜头2瓣(切成末) 【调味料】 食用油少许 、米酒1大匙 、盐视口味

  【做法】 ❶将牛肉片切成2~3段(比较好入口),加入腌料抓匀后静约20分钟(或腌过夜)。

  【做法】 ❶将牛肉片切成2~3段(比较好入口),加入腌料抓匀后静约20分钟(或腌过夜)。 ❷起一锅,倒入少许食用油,油温热后将牛肉片入锅,肉片摊平与锅底后不翻动它,并以中小火慢煎。 ❸煎至肉色变深时,加入一大匙米酒,转中大火开始拌炒。 ❹加入甜椒一起拌炒。 ❺起锅前加点盐提味(如酱油够咸,则可不用再加盐)。

  20.椰菜鸡肉水饺

  【材料】(约可包50颗) 椰菜500g 、鸡胸肉500g 、韭菜50g 【调味料】 盐1大匙 、香油(白芝麻油)1大匙 、白胡椒粉适量 、蒜瓣1瓣(磨成泥) 、米酒1大匙

  【做法】 ❶ 将椰菜切碎,加1大匙盐(份量外),按抓后静置10分钟,挤出水分。 ❷ 将鸡胸肉以食物调理机绞碎(或以刀切碎)、韭菜切细,备用。 ❸ 将挤干水份的椰菜、鸡绞肉、韭菜,加入调味料,全部一起搅拌至出现黏性为止。 ❹ 取水饺皮,将饀料包入后,放入滚水(水里加点盐)将水饺煮熟即完成。

  《椰菜鸡肉水饺》


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